食事プログラム（Step 2）
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あなたが決めるあなたのプラス１
先週は平均何皿くらいの野菜料理を食べていましたか？
1日の目標は野菜料理5皿です。
不足して いるあなたは、自分にあった「プラス１」をみつけて みましょう。
足りていたあなたはこれからも無理なくできる「プラス１」で続けてみましょう。
まずできそうなことから始めてみる
野菜を食べることが大切だとわかっているけれど、なかなか行動できない人はとても多いです。
小さなことから始めてみましょう。
具体的な目標を選んでみよう
行動に移すためには、具体的な目標を 決めておくことがポイントです。
最後に自分に合ったプラス１を 選んでみましょう。
引用文献について
• Bandura A. Theoretical perspectives. In A bandura, Self-efficacy: the exercise of control. New York, NY: WH Freeman and Companey,pp1-35, 1997 -
自宅編：知っておくと便利 簡単レシピプラス１
もう捨てない！簡単野菜と長持ち保存術
生でもおいしい 鮮度長持ち 便利な冷凍保存 
簡単レシピで野菜料理プラス１
難しい料理じゃなくでも、野菜のうまみを活かして簡単においしく！①蒸し野菜（野菜料理2皿）
用意するもの 作り方 できあがり ・野菜140g（あるものでOK）
・水 大さじ3フライパンに野菜、水を入れて、蓋をして蒸す。 全体がしんなりしてきたら、蓋をとり水分を蒸発させてできあがり。 
②野菜のピクルス（野菜料理4皿）
用意するもの 作り方 できあがり ・人参1本、きゅうり1本、
大根輪切り4cm
・酢 200ml
・水 200ml
・砂糖 大さじ4
・塩 大さじ1鍋に調味料を全ていれ、沸騰したら火を止め、冷ます。
その間に野菜を食べやすい大きさに切っておく。冷めた液と野菜を密閉容器に入れて一晩たてばできあがり。 冷蔵庫で約2週間もつ。 
引用文献について
• 生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション「たべナビ君」；第一出版 -
外食編：選び方次第 簡単プラス１
お店選びで迷ったら
①小鉢やサラダを選べるお店でプラス１
（例：定食屋）
②メニュー次第。上手におつきあいしたい中華料理店
③食べ放題やビュッフェ形式でも前菜に野菜料理を
メニュー選びで迷ったら
主食 汁物 副菜 
スーパー・コンビニ活用術
スーパーやコンビニにある野菜を使ったお惣菜に頼ってみるのも、1つの方法です。
色々な種類があって、見ているだけでも楽しい気分になりますね。
スーパーや弁当屋の惣菜市販のあわせ調味料を買って 、家にある野菜を炒めるだけでも、かんたんにプラス1できます。
コンビニエンスストアの惣菜引用文献について
• 農林水産省．自由に使える料理イラスト集． -
これで決まり 今日から始めるプラス１
「いつ」「どこで」「なにを」「どのようにプラスする」のか、
できるだけ具体的にイメージできるものを選ぶことがコツ今回は、すぐできそうな実例を紹介してきました。自分でも、これはできる！と思うことを一つ始めてみましょう。
次回までに、何回挑戦できるかとても楽しみにしています！
家でのプラス１ 外食のプラス１ 朝食は簡単に食べられる野菜（レタス、きゅうり、トマト等）でプラス１ 朝食は、カフェやコンビニでも野菜サンドや野菜スープでプラス１ 家で詰めるお弁当にはミニトマト3つ、ブロッコリー3房を追加してプラス1 昼食は、職場の仲間と一緒に小鉢のついた定食メニューでプラス１ 忙しい朝は簡単に。朝食は、前の日作った具だくさん汁でプラス1 お弁当を買うときは、野菜たっぷり弁当や幕の内弁当でプラス１ 昼食は、まとめて蒸し野菜で簡単プラス１ コンビニでは、筑前煮やお浸しやサラダなどの野菜惣菜でプラス１ ご飯は家にあるから、仕事帰りにスーパーで野菜の惣菜品を買ってプラス１ 外出先のファミリーレストランでほうれん草のソテーやサラダでプラス1 自宅での夕飯は、残り野菜がたっぷり入った具だくさん汁でプラス1 中華料理屋の野菜がたっぷり入った野菜炒めでプラス１ 夕飯は、家族そろって野菜スープや鍋料理でたっぷり野菜プラス１ バイキングでは、忘れずに野菜惣菜を1皿選んでプラス１ 出来合いのあわせ調味料を使って、時間をかけずにプラス１ 夕食は、鍋料理でたっぷり野菜を食べてプラス１ 
次回は、食事全体のバランスについて一緒に考えてみましょう。
