食事プログラム(Step 2)
■プログラムを選択してください
- はじめに
- 知ってる?
- 工夫で簡単に
- やってみよう!
-
あなたが決めるあなたのプラス1
先週は平均何皿くらいの野菜料理を食べていましたか?
1日の目標は野菜料理5皿です。
不足しているあなたは、自分にあった「プラス1」をみつけてみましょう。
足りていたあなたはこれからも無理なくできる「プラス1」で続けてみましょう。まずできそうなことから始めてみる
野菜を食べることが大切だとわかっているけれど、なかなか行動できない人はとても多いです。
小さなことから始めてみましょう。具体的な目標を選んでみよう
行動に移すためには、具体的な目標を決めておくことがポイントです。
最後に自分に合ったプラス1を選んでみましょう。引用文献について
• Bandura A. Theoretical perspectives. In A bandura, Self-efficacy: the exercise of control. New York, NY: WH Freeman and Companey,pp1-35, 1997 -
自宅編:知っておくと便利 簡単レシピプラス1
もう捨てない!簡単野菜と長持ち保存術
生でもおいしい 鮮度長持ち 便利な冷凍保存 簡単レシピで野菜料理プラス1
難しい料理じゃなくでも、野菜のうまみを活かして簡単においしく!①蒸し野菜(野菜料理2皿)
用意するもの 作り方 できあがり ・野菜140g(あるものでOK)
・水 大さじ3フライパンに野菜、水を入れて、蓋をして蒸す。 全体がしんなりしてきたら、蓋をとり水分を蒸発させてできあがり。 ②野菜のピクルス(野菜料理4皿)
用意するもの 作り方 できあがり ・人参1本、きゅうり1本、
大根輪切り4cm
・酢 200ml
・水 200ml
・砂糖 大さじ4
・塩 大さじ1鍋に調味料を全ていれ、沸騰したら火を止め、冷ます。
その間に野菜を食べやすい大きさに切っておく。冷めた液と野菜を密閉容器に入れて一晩たてばできあがり。 冷蔵庫で約2週間もつ。 引用文献について
• 生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション「たべナビ君」;第一出版 -
外食編:選び方次第 簡単プラス1
お店選びで迷ったら
①小鉢やサラダを選べるお店でプラス1
(例:定食屋)
②メニュー次第。上手におつきあいしたい中華料理店
③食べ放題やビュッフェ形式でも前菜に野菜料理をメニュー選びで迷ったら
主食 汁物 副菜 スーパー・コンビニ活用術
スーパーやコンビニにある野菜を使ったお惣菜に頼ってみるのも、1つの方法です。
色々な種類があって、見ているだけでも楽しい気分になりますね。
スーパーや弁当屋の惣菜市販のあわせ調味料を買って 、家にある野菜を炒めるだけでも、かんたんにプラス1できます。
コンビニエンスストアの惣菜引用文献について
• 農林水産省.自由に使える料理イラスト集. -
これで決まり 今日から始めるプラス1
「いつ」「どこで」「なにを」「どのようにプラスする」のか、
できるだけ具体的にイメージできるものを選ぶことがコツ今回は、すぐできそうな実例を紹介してきました。自分でも、これはできる!と思うことを一つ始めてみましょう。
次回までに、何回挑戦できるかとても楽しみにしています!家でのプラス1 外食のプラス1 朝食は簡単に食べられる野菜(レタス、きゅうり、トマト等)でプラス1 朝食は、カフェやコンビニでも野菜サンドや野菜スープでプラス1 家で詰めるお弁当にはミニトマト3つ、ブロッコリー3房を追加してプラス1 昼食は、職場の仲間と一緒に小鉢のついた定食メニューでプラス1 忙しい朝は簡単に。朝食は、前の日作った具だくさん汁でプラス1 お弁当を買うときは、野菜たっぷり弁当や幕の内弁当でプラス1 昼食は、まとめて蒸し野菜で簡単プラス1 コンビニでは、筑前煮やお浸しやサラダなどの野菜惣菜でプラス1 ご飯は家にあるから、仕事帰りにスーパーで野菜の惣菜品を買ってプラス1 外出先のファミリーレストランでほうれん草のソテーやサラダでプラス1 自宅での夕飯は、残り野菜がたっぷり入った具だくさん汁でプラス1 中華料理屋の野菜がたっぷり入った野菜炒めでプラス1 夕飯は、家族そろって野菜スープや鍋料理でたっぷり野菜プラス1 バイキングでは、忘れずに野菜惣菜を1皿選んでプラス1 出来合いのあわせ調味料を使って、時間をかけずにプラス1 夕食は、鍋料理でたっぷり野菜を食べてプラス1 次回は、食事全体のバランスについて一緒に考えてみましょう。