食事プログラム(Step 2)

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  • あなたが決めるあなたのプラス1

    今日のポイント
    先週は平均何皿くらいの野菜料理を食べていましたか?
    1日の目標は野菜料理5皿です。
    不足して いるあなたは、自分にあった「プラス1」をみつけて みましょう。
    足りていたあなたはこれからも無理なくできる「プラス1」で続けてみましょう。
    先週は平均何皿くらいの野菜料理を食べていましたか?
    まずできそうなことから始めてみる
    野菜を食べることが大切だとわかっているけれど、なかなか行動できない人はとても多いです。
    小さなことから始めてみましょう。
    まずできそうなことから始めてみる
    具体的な目標を選んでみよう
    行動に移すためには、具体的な目標を 決めておくことがポイントです。
    最後に自分に合ったプラス1を 選んでみましょう。
    便秘の解消で、お肌の調子が整う
     家や外でもこれならできる!と思う「プラス1」を
    引用文献について
    • Bandura A. Theoretical perspectives. In A bandura, Self-efficacy: the exercise of control. New York, NY: WH Freeman and Companey,pp1-35, 1997
  • 自宅編:知っておくと便利 簡単レシピプラス1

    もう捨てない!簡単野菜と長持ち保存術
    生でもおいしい 鮮度長持ち 便利な冷凍保存
    生でもおいしい 鮮度長持ち 便利な冷凍保存
    簡単レシピで野菜料理プラス1
    難しい料理じゃなくでも、野菜のうまみを活かして簡単においしく!
    ①蒸し野菜(野菜料理2皿)
    用意するもの 作り方 できあがり
    ・野菜140g(あるものでOK)
    ・水 大さじ3
    フライパンに野菜、水を入れて、蓋をして蒸す。 全体がしんなりしてきたら、蓋をとり水分を蒸発させてできあがり。
    生でもおいしい 作り方 できあがり
    ②野菜のピクルス(野菜料理4皿)
    用意するもの 作り方 できあがり
    ・人参1本、きゅうり1本、
     大根輪切り4cm
    ・酢 200ml
    ・水 200ml
    ・砂糖 大さじ4
    ・塩 大さじ1
    鍋に調味料を全ていれ、沸騰したら火を止め、冷ます。
    その間に野菜を食べやすい大きさに切っておく。
    冷めた液と野菜を密閉容器に入れて一晩たてばできあがり。 冷蔵庫で約2週間もつ。
    用意するもの 作り方 できあがり
    引用文献について
    • 生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション「たべナビ君」;第一出版
  • 外食編:選び方次第 簡単プラス1

    お店選びで迷ったら
    ①小鉢やサラダを選べるお店でプラス1
    (例:定食屋)
    ②メニュー次第。上手におつきあいしたい中華料理店
    ③食べ放題やビュッフェ形式でも前菜に野菜料理を
    お店選びで迷ったら
    メニュー選びで迷ったら
    主食 汁物 副菜
    主食 汁物 副菜
    スーパー・コンビニ活用術
    スーパーやコンビニにある野菜を使ったお惣菜に頼ってみるのも、1つの方法です。
    色々な種類があって、見ているだけでも楽しい気分になりますね。
    スーパーや弁当屋の惣菜
    スーパーや弁当屋の惣菜
    市販のあわせ調味料を買って 、家にある野菜を炒めるだけでも、かんたんにプラス1できます。
    コンビニエンスストアの惣菜
    コンビニエンスストアの惣菜
  • これで決まり 今日から始めるプラス1

    「いつ」「どこで」「なにを」「どのようにプラスする」のか、
    できるだけ具体的にイメージできるものを選ぶことがコツ
    今回は、すぐできそうな実例を紹介してきました。自分でも、これはできる!と思うことを一つ始めてみましょう。

    次回までに、何回挑戦できるかとても楽しみにしています!
     わたしは今日の食事から○○をやってみます!
    家でのプラス1 外食のプラス1
    朝食は簡単に食べられる野菜(レタス、きゅうり、トマト等)でプラス1 朝食は、カフェやコンビニでも野菜サンドや野菜スープでプラス1
    家で詰めるお弁当にはミニトマト3つ、ブロッコリー3房を追加してプラス1 昼食は、職場の仲間と一緒に小鉢のついた定食メニューでプラス1
    忙しい朝は簡単に。朝食は、前の日作った具だくさん汁でプラス1 お弁当を買うときは、野菜たっぷり弁当や幕の内弁当でプラス1
    昼食は、まとめて蒸し野菜で簡単プラス1 コンビニでは、筑前煮やお浸しやサラダなどの野菜惣菜でプラス1
    ご飯は家にあるから、仕事帰りにスーパーで野菜の惣菜品を買ってプラス1 外出先のファミリーレストランでほうれん草のソテーやサラダでプラス1
    自宅での夕飯は、残り野菜がたっぷり入った具だくさん汁でプラス1 中華料理屋の野菜がたっぷり入った野菜炒めでプラス1
    夕飯は、家族そろって野菜スープや鍋料理でたっぷり野菜プラス1 バイキングでは、忘れずに野菜惣菜を1皿選んでプラス1
    出来合いのあわせ調味料を使って、時間をかけずにプラス1 夕食は、鍋料理でたっぷり野菜を食べてプラス1
    今日のまとめ
    次回は、食事全体のバランスについて一緒に考えてみましょう。

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