食事プログラム（Step 1）
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野菜を食べるとこんないいこといっぱい
本プログラムの目標「野菜料理を1日5皿（350g）食べて健康に」
生活習慣病やメタボリックシンドロームなどの予防に効果がある
生活習慣病の予防に欠かせない栄養素であるビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しないためには、野菜を1日に350g摂取する必要あります。
多くの国で、健康づくりの目標として野菜の摂取量を増やすことをあげています。体重や血糖値などの健康管理がしやすい
健康管理の基本は体重コントロールです。野菜を しっかり食べている人は、体重や血糖をコントロール できている人が多いことがわかっています。
野菜をしっかり食べることで、噛む回数が増え、満腹感が得られ、食べすぎを防止します。
また、血糖値の急激な上昇をおさえます。
腸内環境を整える
野菜は、腸内環境を整え、免疫力を高めます。
腸内環境が整っている時は、疲れやすさやダルさがなく、肌もツヤツヤですが、乱れると体調を崩しやすくなったり、ニキビやシミが増えたりとトラブルが続出します。
腸内細菌のバランスを整えるためには、食物繊維が不足しないことが重要です。つまり食物繊維を多く含む野菜を食べることが大切ですね。野菜をたっぷり食べて体も心も健康になりましょう！
食事の栄養バランスを整える
野菜は、主食・主菜だけでは不足しがちなビタミンや ミネラル、食物繊維などを含みます。
ごはん（主食）や肉・魚などのおかず（主菜）は忘れずに食べていますが、野菜（副菜）を使った料理は忘れられがちです。
いつもの食事に野菜を意識してプラスすることで、食事の栄養バランスがぐっと整いやすくなります。
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1日に摂りたい野菜の目標量は350g
野菜足りていますか？日本人の野菜の摂取量をみてみましょう
350gの目安は1日で野菜料理小鉢5皿
日常でよく使われている小鉢に盛り付けられる野菜の量は約70g。
野菜たっぷりの具だくさん汁は野菜70g程度入っています。
引用文献について
• 厚生労働省．平成24年 国民健康・栄養調査
• 厚生労働省．平成25年 国民健康・栄養調査
• 生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション「たべナビ君」．第一出版 足立己幸ら．実物大そのまんま料理カード―食事バランスガイド編―．群羊社
• 壮年中期において野菜摂取の行動変容ステージおよび野菜料理摂取皿数は野菜摂取量の指標となり得るか．小澤啓子ら．栄養学雑誌．2013；71：97-111． -
セルフチェック 食べている野菜の数え方
あなたのふだん食べている野菜の量をみてみましょう
野菜1皿分（約70g）
主食
トースト
主菜
目玉焼き、ハム
副菜
サラダ
その他
牛乳
野菜２皿分（約140g）
主食
ごはん
主菜
しょうが焼き
副菜
野菜の和え物
その他
キャベツ、ミニトマト
野菜２皿分（約140g）
主食
ごはん
主菜
魚の塩焼き
副菜
野菜具だくさんみそ汁
その他
野菜の煮物
野菜を使ったほかの料理もみてみましょう
主食と副菜の複合料理、丼などの1品料理でも、野菜をたっぷり使った料理がありますよね。
1日の野菜料理皿数 コメント ０皿（０ｇ） 主菜の付け合せや、漬物など、野菜を見落としていませんか？ １皿（７０ｇ） まず1皿は食べていますね。1皿ずつ増やしていきましょう。 ２皿（１４０ｇ） 朝・昼・夕の食事で、野菜料理を食べていないのはいつですか？ ３皿（２１０ｇ）
あと二歩。野菜料理を１皿追加できそうな食事はいつですか？ ４皿（２８０ｇ）
あと一歩。ここまできたら、あと1皿食べて目標達成してみましょう！ ５皿以上（３５０ｇ以上）
さすがです！このまま続けましょう。イキイキ元気な食生活を！ 引用文献について
• 壮年中期において野菜摂取の行動変容ステージおよび野菜料理摂取皿数は野菜摂取量の指標となり得るか．小澤啓子ら．栄養学雑誌．2013；71：97-111．
• 一般社団法人 ファイブ・ア・デイ協会．野菜の目標量を満たしていない日本人．
• 一般社団法人 ファイブ・ア・デイ協会．知っておきたい野菜摂取量の目安量．素材で覚えよう！代表的な野菜素材の70gの目安量．
• 生活習慣病予防のための食べ方ナビゲーション「たべナビ君」；第一出版
• 実物大そのまんま料理カード―食事バランスガイド編―；群羊社 -
あなたも野菜を食べてイキイキ健康毎日
この機会に健康生活にチャレンジしてみましょう！
仕事や子育て、趣味にお付き合いなどで忙しい毎日。家族や仕事仲間、友人など、あなたが健康でいることを喜ぶ人はたくさんいます。
自分だけでなく、周りの人もハッピーに思える食生活について考えてみませんか？
野菜350gと言われると「無理だよ」「量なんてわからない」と思った方も、野菜料理の数え方がわかれば、できそうですよね。
次回は野菜で健康生活の実践にむけた具体的な方法についてです。
